Wie du auf Augenhöhe bleibst, wenn Emotionen hochkochen

In einer Partnerschaft sind starke Emotionen unvermeidlich

Sie können uns jedoch aus dem Gleichgewicht bringen und dazu führen, dass wir uns defensiv verhalten. Kommunikation auf Augenhöhe ist entscheidend für die Beziehung und um Konflikte konstruktiv zu bewältigen. Doch was bedeutet Kommunikation auf Augenhöhe wirklich, und warum wird sie durch starke Gefühle erschwert?

Kommunikation auf Augenhöhe: Was bedeutet das?

Wir können auf unterschiedlichen Ebenen kommunizieren.

– Von oben herab: Wie eine Autorität. Zum Beispiel die Eltern zu ihrem Kind.

– Von unten nach oben: Wie ein Unterwürfiger. Zum Beispiel ein Kind zu seinen Eltern.

– Auf Augenhöhe: Wie zwei Erwachsene, die sich gleichwertig gegenüberstehen.

Um auf Augenhöhe zu kommunizieren, muss ich also anerkennen, dass mein Gegenüber eine gleichwertige Stellung hat, weshalb ich nicht versuche, ihn zu dominieren oder herabzusetzen. Außerdem muss ich mich selbst als gleichwertig anerkennen, also mich selbst nicht herabsetzen. Diese Art der Kommunikation fördert gegenseitiges Zuhören und Konfliktlösung. Es ist auch ein klares Zeichen, dass Respekt und Vertrauen bestehen.

Warum erschweren starke Emotionen die Kommunikation auf Augenhöhe?

Starke Emotionen wie Wut, Angst oder Trauer können unsere Fähigkeit zur rationalen Kommunikation beeinträchtigen. In emotional aufgeladenen Situationen neigen wir dazu, in Schutzreaktionen zu verfallen – wie Abwehr, Angriff oder Rückzug. Diese Reaktionen sind oft unbewusst und erschweren es uns, den Partner wirklich zu hören und auf Augenhöhe zu bleiben. Zur Abwehr gehen wir entweder in die Offensive, was heißt, wir versuchen zu dominieren, Recht zu behalten, anzuschuldigen etc. Oder wir suchen Schutz in der Hilflosigkeit, wie ein Kind, das darum bittet, gerettet zu werden.

Strategie, um auf Augenhöhe zu bleiben

Emotionen kommen nie der anderen Person wegen hoch, sondern immer, weil das, was der andere gesagt hat, bei dir etwas auslöst, was in Beziehung zu deinen Bedürfnissen steht. Deshalb lösen die gleichen Aussagen oder Handlungen je nach Person andere Reaktionen aus. Um trotz starker Emotionen auf Augenhöhe zu bleiben, müssen wir also zurück zu unseren eigenen Bedürfnissen finden. Dieser Ansatz wird auch von Marshall Rosenberg vertreten, dem Begründer der Gewaltfreien Kommunikation. Rosenberg schlägt vor:

1. Nimm dir einen Moment:

Wenn Emotionen hochkochen, kann bewusstes Innehalten und Atmen helfen, zu sich zurückzufinden. Nimm dir einen Moment, um zu atmen. Dies reduziert Stress und schafft Raum für klareres Denken.

2. Gedanken identifizieren:

Emotionen werden durch Gedanken ausgelöst, die in dir zu dem Thema hochkommen. Gedanken identifizieren bedeutet auch, sie als solche wahrzunehmen. Es sind nur Gedanken, es ist nicht die Wahrheit, es ist, was du gerade dazu denkst. Versuche, sie ohne sofortiges Urteil zu registrieren.

3. Kontakt mit eigenen Bedürfnissen aufnehmen:

Wenn dir zu diesem Thema solche Gedanken und Gefühle kommen, was bedeutet das? Was brauchst du gerade? Welches Bedürfnis steht hinter deinem Ärger oder deiner Angst? Bedürfnisse können sein: Verständnis, Nähe, Aufmerksamkeit, Ruhe, Gerechtigkeit, Sicherheit, Autonomie…

4. Gefühle und Bedürfnisse aussprechen:

   – „Was gerade passiert ist, hat Angst in mir ausgelöst, weil mir Gerechtigkeit wichtig ist.“

   – „Wenn ich sowas höre wie das, was du gerade gesagt hast, dann werde ich wütend, weil ich mich nicht gleichwertig behandelt fühle.“ (Bedürfnis: Gleichberechtigung)

   – „Du versuchst mir mit deinen Ratschlägen zu helfen, das ist lieb gemeint. Ich fühle mich gerade aber noch sehr traurig und brauche erstmal Nähe und Verständnis.“

Auf Augenhöhe kommunizieren braucht Übung

So bewusst in einem Konflikt zu reagieren, geht nicht von heute auf morgen. Ein guter Anfang ist, bestimmte Trigger zu identifizieren und für sich zu erkennen, wann sie ausgelöst werden und welche Bedürfnisse dahinter stehen. Dafür hilft es, sich zu erinnern, welche Personen oder Verhaltensweisen dich für gewöhnlich triggern und welche Bedürfnisse dahinter stehen, sodass du ein Gefühl für deine Grundbedürfnisse bekommst.

Auch mit Übung können Emotionen manchmal überhandnehmen. Dann kann eine kurze Pause Wunder wirken. Im Extremfall vereinbare, das Gespräch für eine bestimmte Zeit zu unterbrechen, um dich zu beruhigen und mit einem klareren Kopf zurückzukehren.